Tento projekt sa uskutočnil aj vďaka podpore spoločnosti Siemens s. r. o.

Autor: Prof. MUDr. Branislav Kollár, PhD.

Význam fyzickej aktivity pre zdravie človeka

„Život je pohyb.“
Aristoteles

„Ak nebeháš, kým si zdravý, budeš behať, keď ochorieš. Žiadny liek Ti nenahradí pohyb.“
Quintus Horatius Flaccus

„Naša prirodzenosť je pohyb, úplný pokoj je smrť.“
Blaise Pascal

„Hlúposť je lenivosť ducha, lenivosť tela je hlúposť ducha.“
Seneca

„Zdravotníctvo ako také vie ovplyvniť kardiovaskulárnu mortalitu a morbiditu na úrovni celej populácie iba na úrovni 10%, kým jednotlivec sám pri uvedomení si potreby zmeny životného štýlu až o 40%.“
Doc. MUDr. Gabriel Kamenský, CSc.

10. máj bol Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) v roku 2002 vyhlásený za Svetový deň pohybu pod názvom „Pohybom ku zdraviu.“ Táto iniciatíva už v tomto období reflektovala veľké obavy členských štátov z rapídne narastajúceho počtu chronických ochorení, ktoré idú na vrub nedostatočnej fyzickej aktivity, nezdravej výživy a nikotinizmu (www.who.int).

Samotnú fyzickú aktivitu možno definovať ako akýkoľvek telesný pohyb, ktorý je výsledkom aktivity kostrového svalstva (vôľovej svalovej kontrakcie). Cvičenie vlastne predstavuje formu štruktúrovanej fyzickej aktivity, ktorá typicky prebieha opakovane počas určitého obdobia a vedie k zlepšovaniu fyzickej zdatnosti, výkonu a zdravia (Ukropcová a kol., 2015)

Už od 50-tych rokov 20. storočia neustále pribúdajú nové dôkazy o tom, že existuje priamy vzťah medzi fyzickou aktivitou a zdravotným stavom každého z nás. Fyzická aktivita dokázateľne znižuje riziko vzniku tzv. civilizačných ochorení a úmrtnosť na tieto ochorenia (Meško, 2006).

Z pohľadu definície civilizačných ochorení ide o také ochorenia, ktoré majú spoločné rizikové faktory, ktoré sú výsledkom expozície človeka nezdravému životnému štýlu. Nezdravým životným štýlom rozumieme nedostatok fyzickej aktivity, nezdravé stravovanie, nikotinizmus a s veľkou pravdepodobnosťou aj expozíciu stresu. Civilizačné ochorenia rozdeľujeme najčastejšie na metabolické, srdcovo-cievne (kardiovaskulárne), neurologické, psychické a nádorové. Patria medzi ne napr. obezita, zvýšené hodnoty krvného tlaku (arteriálna hypertenzia), cukrovka (diabetes mellitus 2. typu), poruchy metabolizmu tukov (hypercholesterolémia, dyslipidémia), ischemická choroba srdca, cievne mozgové príhody, demencie, vertebrogénne ochorenia, depresie atď.. Fyzická aktivita dokázateľne znižuje aj riziko niektorých nádorových ochorení, napr. hrubého čreva (kolorektálny karcinóm), nádorov prsníka, močového mechúra, pľúc, pažeráka, žalúdka, obličiek, maternice (endometria) (Giroir a Wright, 2018).

Údaje WHO hovoria o tom, že fyzická inaktivita, resp. sedavý spôsob života patria medzi desať hlavných príčin úmrtí a poškodení zdravia. Fyzická inaktivita dokázateľne predstavuje nezávislý rizikový faktor chronických ochorení (Ukropcová a kol., 2015). Preto je alarmujúci fakt, že dostatočné množstvo fyzickej aktivity nemá až približne 60-85% populácie sveta. Smutné je to o to viac, že sedavý životný štýl patrí medzi modifikovateľné (ovplyvniteľné) rizikové faktory. Pritom čas, ktorý potrebujeme pohybom investovať do vlastného zdravia, nie je v skutočnosti až taký veľký. Napr. aktuálne odporúčania potrebnej fyzickej aktivity pre udržanie a rozvoj zdravia vypracované v USA považujú za dostatočnú fyzickú aktivitu minimálne 150 minút fyzickej aktivity strednej intenzity za týždeň v kombinácii so silovým tréningom vykonávaným 2 dni v týždni. Pre mladú generáciu od 6 do 17 rokov sa za dostatočnú fyzickú aktivitu považuje denná, najmenej 60 minút trvajúca aeróbna pohybová aktivita a silový tréning by mal byť zastúpený najmenej 3 dni v týždni (Giroir a Wright, 2018).

Americká kardiologická spoločnosť (AHA) za dostatočnú fyzickú aktivitu pre zachovanie srdcovo-cievneho zdravia považuje aspoň 30 minútovú aeróbnu fyzickú aktivitu strednej intenzity vykonávanú aspoň 5x v týždni (spolu teda aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity za týždeň) alebo najmenej 25 minút trvajúcu aeróbnu fyzickú aktivitu vysokej intenzity vykonávanú najmenej 3x za týždeň (spolu teda najmenej 75 minút aeróbnej fyzickej aktivity vysokej intenzity za týždeň) alebo kombináciu týchto dvoch aktivít (stredne a vysokointenzívnej). Okrem aeróbnej fyzickej aktivity odporúča AHA aspoň 2x v týždni aj silovú aktivitu (silový tréning) strednej až vysokej intenzity. AHA vydala aj odporučenie pre tých, ktorí chcú znížiť svoj krvný tlak a cholesterol. Tí by mali v priemere mať 40 minút stredne intenzívnej až veľmi intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity 3-4x do týždňa (The American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults, 2015).

Pohybovú aktivitu možno definovať ako činnosť, ktorá v dostatočnej miere zvyšuje požiadavky na fungovanie organizmu a zvyšuje energetický výdaj nad úroveň, ktorá je prítomná v pokoji. Pohybová aktivita môže mať rôzne podoby, ale cieľ by mal zostať spoločný- byť zdravý a spokojný. Logicky v tomto kontexte vyznieva aj dobre známy fakt, že nedostatok pohybu urýchľuje naše starnutie (zhoršuje sa výkonnosť srdcovo-cievneho systému, dýchania, zmenšuje sa pohyblivosť kĺbov, ubúda svalová sila atď.).

Z pohľadu výberu pohybových aktivít, ten by mal v správnej miere obsahovať aktivity aeróbne, silové, ale aj aktivity zamerané na obratnosť a pohyblivosť. Podiel jednotlivých pohybových aktivít by mal byť nasledovný (Šimonek, 2010):
 - aeróbne aktivity 50-60% (chôdza, beh, plávanie, cyklistika, aerobik, intenzívnejšie športové hry)
 - silové aktivity 15-20% (cvičenia bez doplnkov- drepy, výskoky atď. alebo cvičenia s doplnkovou záťažou
 - malé činky, posilňovacie stroje, lopty a iné pomôcky)
 - koordinačné aktivity 10-15% (aktivity komplexného charakteru alebo rôzne druhy špeciálnych cvičení)
 - aktivity vplývajúce na ohybnosť 10-15% (jóga, strečing, gymnastické cvičenia).

Aeróbne aktivity možno definovať ako aktivity cyklického charakteru, ktoré intenzívne zaťažujú najmä systémy organizmu zabezpečujúce príjem (dýchací systém), transport (srdcovo-cievny systém) a využitie kyslíka (nervovo-svalový systém). Možno ich definovať aj ako aktivity, ktoré vyžadujú zvýšený prísun kyslíka počas dlhšieho obdobia a ktoré kladú požiadavky na jeho využívanie (zvyšujú teda kardiorespiračnú zdatnosť).

Samotné aeróbne cvičenie by malo pozostávať zo štyroch fáz:
1. fáza: rozcvičenie
2. fáza: aeróbna
3. fáza: upokojovacia
4. fáza: relaxačná, naťahovacia

Anaeróbne aktivity sú aktivity bez prísunu kyslíka, ktoré sú charakterizované vysokou intenzitou a krátkym časovým trvaním (napr. vzpieranie, šprinty).

Silové aktivity sú pochopiteľne zamerané na rozvoj silových schopností. Zvyšujú objem a silu jednotlivých svalových oblastí, rozvíjajú statické i dynamické silové schopnosti (zvyšovanie svalovej sily a/alebo rýchlosti pohybu).

Aktivity zamerané na obratnosť a pohyblivosť sú cvičeniami s dominantným zameraním na rozvoj obratnosti, pohyblivosti, koordinácie a rovnováhy (Šimonek, 2009).

Pre stanovenie vhodnej fyzickej aktivity je u každého jedinca potrebné brať do úvahy: - jeho fyzickú zdatnosť, aktuálnu fyzickú aktivitu, svalovú silu, motorické schopnosti, zloženie a stavbu jeho tela ako aj prípadné zdravotné obmedzenia.

Vždy je potrebné presne stanoviť frekvenciu, intenzitu, trvanie a typ cvičenia (tzv. F.I.T.T. program). Samozrejme, že tieto parametre modifikujeme aj v závislosti od cieľa, ktorý chceme cvičením, resp. fyzickou aktivitou, dosiahnuť.

Intenzita pohybovej aktivity

Môžeme ju zisťovať a vyjadriť rôznymi spôsobmi. Spomenuli by sme niektoré z nich:

1. Metódy založené na meraní srdcovej (pulzovej) frekvencie

   Tieto metódy vychádzajú zo zisťovania pulzovej frekvencie (pohmatm na krčnej tepne, zápästí alebo pomocou široko dostupných šport-testerov). Na základe veľmi rozšírených a jednoduchých vzorcov vieme určiť tzv. maximálnu srdcovú frekvenciu - SF max.. Intenzitu záťaže potom vyjadrujeme ako % SF max..
   
   Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie:
    - muži: SF max. = 220 - vek / min.
    - ženy: SF max. = 226 - vek / min.
    - pri obezite (BMI > 30 kg.m2): SF max. = 220 - (0,5 x vek) / min.
   
   Treba si uvedomiť, že hodnota SF max. vypočítaná podľa týchto vzorcov je len veľmi orientačná a u jednotlivých ľudí sa môže skutočná SF max. od takto vypočítanej SF max. aj významne líšiť- napr. v závislosti od trénovanosti, ale aj ďalších parametrov. Preto sa v praxi na určovanie tzv. aeróbneho pásma zaťaženia často používa aj tzv. Karvonenov vzorec, ktorý zohľadňuje pokojovú pulzovú frekvenciu človeka a teda berie do úvahy aj jeho určité individuálne predpoklady.
   
   Výpočet aeróbneho pásma pomocou Karvonenovho vzorca:
   1. určenie pokojovej srdcovej (pulzovej) frekvencie (PSF)
   2. vypočítanie rezervnej srdcovej (pulzovej) frekvencie (RSF), RSF = SF max. – PSF
   3. vypočítanie dolnej hranice aeróbneho pásma = RSF x 0,5 + PSF
   4. vypočítanie hornej hranice aeróbneho pásma = RSF x 0,85 + PSF
   5. určenie hraníc aeróbneho pásma
   
   

2. Metóda určovania metabolického ekvivalentu (MET)

   1 MET predstavuje pokojovú hodnotu metabolizmu /tzv. bazálny metabolizmus/, teda množstvo energie, ktoré využije organizmus človeka v pokoji za jednu minútu (napr. počas spánku, pokojného sedenia, či pri čítaní knižky).
   
   MET pri zaťažení = násobky bazálneho metabolizmu (teda ide o násobky pokojového výdaja energie). Odhad pokojového výdaja energie možno získať tak, že jeho empirickú hodnotu, ktorá je u dospelého človeka asi 1 kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu, vynásobíme telesnou hmotnosťou človeka (Ukropcová a kol., 2015). Človek s hmotnosťou 90 kg bude mať teda orientačne pokojový výdaj energie 2160 kcal/24 hodín. Pri 30 minútovom behu, ktorý má intenzitu 8 MET, tento človek s hmotnosťou 90 kg spotrebuje cca 360 kcal (0,5 x 8 x 90 kcal).
   
   Limity tohto spôsobu hodnotenia intenzity záťaže:
    - nie sú zohľadnené: SF max., maximálna aeróbna kapacita, pracovná kapacita (napr. žena má menšiu pracovnú kapacitu ako muž, preto na rovnaký výkon musí vynaložiť vyššie úsilie).
   
   Tabuľka.
   Klasifikácia fyzickej aktivity z hľadiska intenzity a energetickej náročnosti.
   

   Aktivita	Intenzita	Príklad aktivity
   Ľahká	< 3 MET	práca v záhrade
   Stredne intenzívna	3-6 MET	rýchla chôdza
   Intenzívna	6-8 MET	bicyklovanie, plávanie
   Veľmi intenzívna	8 MET	beh, veslovanie

   
   

3. Metóda hovoreného slova, resp. rozprávacieho testu (tzv. talk test)

   Intenzita cvičenia by mala byť taká, aby nedochádzalo k nadmernému zadýchaniu. Ak pri cvičení „lapáme“ po dychu a nedokážeme súvisle povedať viac ako 2-3 slová, vtedy je intenzita cvičenia veľmi pravdepodobne príliš veľká a cvičenie sa stáva anaeróbnym.
   

4. Metóda Borgovej hodnotiacej škály („škály vynaloženej, resp. vnímanej námahy“)

   Borgova škála je akousi integráciou svalovej činnosti, zmien srdcovo-cievneho systému, bolesti, psychologického stresu, telesnej teploty i podmienok v akých človek cvičí. Počas aeróbneho cvičenia by sme sa mali pohybovať v rozpätí 13-16 bodov tejto škály. Ak ku hodnotám tejto škály priradíme číslo 0 získame hodnotu, ktorá približne vyjadruje hodnotu pulzovej frekvencie pri danom zaťažení.
   
   Tabuľka.
   Borgova škála 6-20: intenzita zaťaženia (subjektívne vnímanie).
   

   st.	Intenzita (subjektívne)
   6	pokoj
   7	veľmi, veľmi ľahká
   8
   9	veľmi ľahká
   10
   11	ľahká
   12
   13	mierne namáhavá
   14
   15	namáhavá
   16
   17	veľmi namáhavá
   18
   19	veľmi, veľmi namáhavá
   20	vyčerpanie

   
   Tabuľka.
   Borgova škála 1-10: subjektívne hodnotenie dušnosti, bolesti na hrudníku. a bolesti v dolných končatinách
   

   st.	intenzita (subjektívne)
   0	žiadna
   0,5	veľmi, veľmi slabá
   1	veľmi slabá
   2	ľahká
   3	stredná
   4	pomerne silná (ťažká)
   5	silná (ťažká)
   6
   7	veľmi silná (ťažká)
   8
   9
   10	veľmi, veľmi silná
   *	maximálna

Zdravotne orientovaná fyzická zdatnosť pozostáva a závisí od troch súčastí:

Jednoduchým testom na zistenie fyzickej zdatnosti je tzv. Ruffierova funkčná skúška:

Táto skúška hodnotí funkčný stav srdcovo-cievneho systému a pripravenosť organizmu na fyzickú záťaž. Poskytuje nám takisto spoľahlivý obraz aj o trénovanosti jedinca. Jej princíp spočíva v meraní srdcovej (pulzovej) frekvencie pred fyzickou záťažou a po nej. Postup skúšky sa skladá z troch základných krokov:

1. Čo najskôr po prebudení sa hodnotený jedinec na 5 minút v kľude posadí. Potom si v sede odmeria pokojovú srdcovú (pulzovú) frekvenciu (hodnota nameranej srdcovej frekvencie = SF1).
2. Urobí 30 drepov za 45 sekúnd. Po dokončení posledného drepu si znovu odmeria srdcovú fekvenciu (hodnota nameranej srdcovej frekvencie = SF2).
3. Asi minútu po dokončení posledného drepu si znovu v sede odmeria srdcovú frekvenciu (hodnota nameranej srdcovej frekvencie = SF3).

Výpočet Ruffierovho indexu (RI): RI = ((SF1 + SF2 + SF3) - 200) / 10 (čím nižšiu hodnotu výsledku človek dosiahne, tým je na tom z pohľadu fyzickej zdatnosti lepšie).

Tabuľka.
Hodnotenie kondície na základe Ruffierovho indexu (RI).

Ďalšie pravidlá pri realizácii tejto funkčnej skúšky:
- je nevyhnutné vykonávať navzájom porovnávané merania za rovnakých štandardných podmienok (napr. ráno po prebudení),
- je nevhodné túto funkčnú skúšku realizovať po predchádzajúcej fyzickej záťaži.

VO2 max. (maximálna kyslíková spotreba):

Zo zdravotného hľadiska je nebezpečná najmä centrálna obezita, lebo dokázateľne viac zvyšuje riziko kardiovaskulárnych a metabolických komplikácií.

Tabuľka.
Hodnotenie rizika zdravotných komplikácii podľa obvodu pásu.

Tesne pred koncom tohto príspevku by sme zopakovali ešte niekoľko dobre známych motivačných rád:
 - Cvičiť alebo hýbať sa možno začať naozaj v každom veku!
 - Zdravotné benefity pravidelnej fyzickej aktivity sú už mnohonásobne dobre zdokumentované a nové dôkazy stále pribúdajú!
 - Lepšie je urobiť aspoň nejakú fyzickú aktivitu ako žiadnu!

Ale pripájame aj jedno dôležité upozornenie:
Intenzita fyzickej aktivity (záťaže) nesmie byť prehnaná! Napr. u ľudí, ktorí s cvičením začínajú, volíme nižšiu intenzitu fyzickej záťaže, záťaž zvyšujeme postupne, úmerne schopnostiam jedinca- vždy musíme zohľadniť jeho vek, pohlavie, fyzickú zdatnosť, zdravotný stav, možné zdravotné komplikácie atď.! Ideálna, ale v niektorých prípadoch aj absolútne nevyhnutná, je príprava individualizovaného tréningového programu (po porade s ošetrujúcim praktickým lekárom, ale aj so špecialistami napr. z oblastí kardiológie, obezitológie, diabetológie na strane jednej a telovýchovnými lekármi, profesionálnymi trénermi a fyzioterapeutmi na strane druhej) (Ukropcová a kol., 2015).

A úplne na záver ešte jedno motto:
„Kto si myslí, že zdravie si zabezpečí nečinnosťou, postupuje rovnako ako ten, kto je presvedčený, že mlčaním zdokonalí svoj hlas.“.
Plutarcha

Použitá literatúra:
 - Giroir BP., Wright D.: Physical activity guidelines for health and prosperity in the United States. Jama 2018, 320(19): 1971-1972.
 - Kondáš M.: Fyzická inaktivita. In Kondáš M.: Sekundárna prevencia cievnych mozgových príhod. Agentúra Ministerstva školstva, vedy, výskumu a športu SR pre štrukturálne fondy EÚ, 2011: 75-79. ISBN: 978-80-8106-042-7.
 - Meško D.: Športovanie ako účinný preventívny prvok pred vznikom civilizačných ochorení. Via pract. 2006, 3(12): 581-585.
 - Šimonek J.: Využitie aeróbnych aktivít na podporu zdravia. In: Športový edukátor, 2009, 2(2), s. 17-30. ISSN 1337-7809.
 - Šimonek J.: Pohybová aktivita v živote súčasného človeka, 2010 (https://cdv.uniba.sk/ fileadmin/cdv/U3V/studijne.../simonek-pohybova-aktivita.pdf).
 - The American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults, 2015.
 - Ukropcová B., Sedliak M., Ukropec J.: Motivujme pacientov k pohybu: Význam pohybovej aktivity pre zdravie, prevenciu a liečbu obezity. Via pract. 2015, 12(4): 146-150.
 - Ukropcová B., Žiak O., Slobodová L., Tirpáková V., Ukropec J.: Pohybová aktivita „na mieru“: diagnostika, edukácia a individualizovaná preskripcia cvičenia. Via pract. 2015, 12(5): 188-192.
 - www.heart.org/ActivityRecommendations
 - www.who.int