Zdravá výživa pri vysokom krvnom tlaku
Odborný poradca k problematike výživy pri vysokom krvnom tlaku
Obsah
  1. Niekoľko slov na úvod
  2. Čo by sme mali vedieť o vysokom krvnom tlaku
  3. Samomeranie krvného tlaku 
  4. Následky nadváhy a nesprávnej výživy pri vysokom krvnom tlaku 
  5. Zdravá výživa pri vysokom krvnom tlaku 
  6. Tipy a rady pre Vašu výživu 
  7. Ďalšie zdravotné opatrenia 
  8. Týždenný kontrolný zoznam otázok 
  9. Vypestujte si reďkovky

1. Niekoľko slov na úvod
Už v staroveku si ľudia uvedomovali existenciu krvného tlaku a dokázali aspoň nepriamo odhadnúť jeho výšku. V novovekých dejinách dokázal po prvý raz zmerať výšku krvného tlaku – aj keď len primitívnou metódou v karotickej artérii koňa – anglický kňaz a botanik Stephen Hales už v roku 1769. 

Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je vlastne neprimerane zvýšený tlak obiehajúcej krvi na steny tepien nášho organizmu. Po jeho zistení je potrebné venovať mu pozornosť po celý zvyšok života. Aj keď ho nemusia sprevádzať žiadne príznaky, môže náhle spôsobiť srdečný infarkt, mozgovú porážku, zlyhanie srdca či obličiek alebo oslabenie zraku.

Práve tieto mnohokrát smrteľné komplikácie patria v Slovenskej republike a v celosvetovom meradle k najčastejším. Pracovisko preventívnej kardiológie IKEM urobilo v roku 1977 prierezovú štúdiu v Českej republike a v tejto náhodne vybranej populačnej vzorke bola zistená hypertenzia u "neuveriteľných" 33,8% osôb. Z tohoto počtu síce viac ako 60% chorých vedelo o svojom zvýšenom krvnom tlaku a väčšina z nich mala odporúčanú liečbu, ale iba u malej časti bola terapia účinná.

U väčšiny chorých s vysokým krvným tlakom sa žiadna jednoduchá príčina, ktorá by viedla k vzostupu krvného tlaku, obvykle nezistí. U týchto ľudí hovoríme o tzv. primárnej hypertenzii. Ide približne o 95% všetkých chorých s vysokým krvným tlakom. Termín sekundárna hypertenzia sa potom používa, keď k vzostupu krvného tlaku vedie ochorenie, ktoré nemožno diagnostikovať.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) delí hypertenziu na tri základné kategórie:

I. stupeň – hovoríme o ňom, ak pri zvýšenom krvnom tlaku nie je zistené postihnutie orgánov (srdce, obličky, mozog, zrak).

II. stupeň – charakterizujú ho – okrem vysokého krvného tlaku – orgánové zmeny (napríklad zhrubnutie steny ľavej srdečnej komory alebo zosilnenie steny tepny).

III. stupeň – sprevádza do už poškodenie funkcie niektorého orgánu. Ide napríklad o srdečnú slabosť spôsobenú hromadením krvi, výskyt mozgovej príhody, zhoršenie funkcie obličiek.

O tom, ako sme pri normalizácii krvného tlaku úspešní, sa musíme vždy presvedčiť jeho správnym meraním. Pacient v ordinácii sa často necíti v psychickej pohode, jeho krvný tlak má sklon k zvýšeným hodnotám. O prítomnosti vysokého tlaku, jeho kolísaní a úspechu liečby sa preto kardiológ môže lepšie presvedčiť 24 hodinovým monitorovaním tlaku, keď je na ramene pacienta upevnená manžeta na meranie krvného tlaku, spojená s prenosným registračným zariadením typu "walkman". Počas dňa i v spánku možno získať priebežne približne 60 hodnôt tlaku. V poslednej dobe je už na trhu viac prístrojov na tzv. domáce meranie krvného tlaku.

Vo veľkej štúdii "HOT Study 1998" jedna z podštúdií ukázala veľmi dobré výsledky pri porovnávaní domáceho merania krvného tlaku a merania tlaku v ordinácii. Kúpeným prístrojom (automatom) môže postihnutý kedykoľvek a bez hlbších znalostí a samostatne získať hodnoty krvného tlaku.

K poklesu zvýšeného krvného tlaku prispieva i tzv. nefarmakologická liečba. Tým máme na mysli najmä úpravu životného štýlu chorého. Zníženie nadváhy, pravidelný pohyb, úprava stravovacích návykov (ovocie, zelenina, mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku), kontrola spotreby alkoholu, obmedzenie pôsobenia psychosociálneho tlaku, stop fajčeniu a neprimeranému soleniu. Bolo zistené, že ak sa u chorého podarí znížiť diastolický krvný tlak o 2 mm Hg, riziko mozgovej príhody sa zníži o 15% a výskyt anginy pectoris či srdečného infarktu o 6%.

Urobíte preto niečo pre svoje zdravie?

2. Čo by sme mali vedieť o vysokom krvnom tlaku
Vysoký krvný tlak, ktorý sa odborne nazýva arteriálna hypertónia, prestavuje najčastejšie ochorenie v západnom svete. 
Asi 15% dospelých jedincov má vysoký krvný tlak, len v Nemecku je ním postihnutých cca 16 miliónov ľudí.

Čím vyšší je krvný tlak, tým vyššie je aj riziko mozgovej porážky alebo srdečného infarktu. Liečba vysokého krvného tlaku znižuje toto riziko a predlžuje život postihnutej osoby.

Len v cca 5% prípadov je možné nájsť organickú príčinu, ako je napríklad zúženie obličkovej tepny alebo nadbytočná produkcia hormónov, a liečiť ju.

V 95% všetkých prípadov ostáva príčina vysokého krvného tlaku nejasná. Táto forma vysokého krvného tlaku sa označuje ako "primárna" či "esenciálna hypertónia". Okrem genetickej predispozície (mal niektorý z rodičov vysoký krvný tlak?) existuje celý rad faktorov, ktoré toto ochorenie môžu vyvolať alebo dokonca zhoršiť.

O zvýšenom krvnom tlaku sa hovorí vtedy, ak sa pri opakovaných kontrolných meraniach v kľudovej pozícii horná (systolická) hodnota pohybuje nad 140 mm Hg alebo ak sa dolná (diastolická) hodnota krvného tlaku pohybuje nad 90 mm Hg.

Hodnotenie krvného tlaku u dospelých:
Vysoký krvný tlak Väčší ako 160/95 mm Hg
Hraničné hodnoty krvného tlaku 140/90–160/95 mm Hg
Normálny krvný tlak Nižší ako 140/90 mm Hg 
Nízky krvný tlak Systolický tlak nižší ako 105 mm Hg a súčasne ťažkosti 

  

3. Samomeranie krvného tlaku

HG 140 MOBIL
Prístroj v tvare hodiniek na pohodlné meranie krvného tlaku priamo na zápästí.


HG 160 COMFORT
Komfortný stolný prístroj na meranie krvného tlaku na ruke.

 Nervozita, strach alebo napätie pri návšteve lekára často vedú k zvýšeným hodnotám krvného tlaku. Hovoríme tu o "efekte bieleho plášťa". Pri samomeraní krvného tlaku doma, v dôverne známych podmienkach, sa potom ukazujú celkom normálne hodnoty. Samomeranie krvného tlaku je dôležitou a uznávanou metódou, vďaka ktorej je možné tento "ordinačný" vysoký krvný tlak odlíšiť od skutočného vysokého krvného tlaku. Ten, kto sa naučí sám si merať krvný tlak, má k dispozícii účinný prostriedok samokontroly svojho zdravotného stavu. Viac podrobností o tom, ako sa chovať pri samomeraní krvného tlaku a ako obsluhovať tlakomer, sa dozviete v návode na použitie Vášho prístroja. 
Prístroje na meranie krvného tlaku existujú v rôznych variantoch, ako sú napríklad prístroje na meranie krvného tlaku na ramene či hodinky na meranie na zápästí.

Svetlosť artérií, ktorých stlačením sa krvný tlak meria, sa smerom od ramena k zápästiu zmenšuje. U osôb s kôrnatením tepien, diabetes mellitus atď. môže meranie na zápästí poskytovať nepresné údaje. To však nemusí nevyhnutne znamenať, že pacienti s uvedenými indikáciami môžu používať výhradne prístroje na meranie krvného tlaku na ramene.

Ak chcete zistiť, ktorý prístroj je pre Vás ten správny, mali by ste si nechať poradiť v lekárni alebo v predajni so zdravotníckou technikou. Tam pri opakovanom porovnávacom meraní na zápästí a na ramene takisto uvidíte, ktorý prístroj je pre Vás najvhodnejší.

4. Následky nadváhy a nesprávnej výživy pri vysokom krvnom tlaku
Zdravým spôsobom života môžu osoby s vysokým krvným tlakom sami značnou mierou prispieť k zlepšeniu svojho stavu. K najdôležitejším opatreniam pritom patrí zníženie telesnej hmotnosti a správna výživa. Medzi primárnym vysokým tlakom a nadváhou existuje priamy súvis, pretože s pribúdajúcou telesnou hmotnosťou stúpa i krvný tlak. 

Redukciou hmotnosti smerom k normálnym hodnotám je možné docieliť znateľné zníženie krvného tlaku a v niektorých prípadoch i jeho normalizáciu. V ideálnom prípade možno upustiť od užívania dodatočných liekov alebo aspoň znížiť ich množstvo.

Ako meradlo hmotnosti dnes slúži tzv. index telesnej hmoty. Vypočítava sa z telesnej hmotnosti, ktorá sa vydelí druhou mocninou telesnej výšky v metroch (kg/m2):
          Telesná hmotnosť v kilogramoch 
––––––––––––––––––––––––––––––––––
   Druhá mocnina telesnej výšky v metroch

Například:

    75 (kg) 
–––––––––– = 24,49 
  1,752 (m2) 

Ak je vypočítaná hodnota vyššia ako 25, máte miernu nadváhu. 
Pri hodnotách nad 30 by ste mali ihneď prijať opatrenia na zníženie hmotnosti.

Redukcia, prípadne normalizácia hmotnosti zdravou výživou s jedlami bohatými na balastné látky, ktoré obsahujú len malé množstvo tuku a soli, je najdôležitejším liečebným opatrením v boji proti vysokému tlaku.

5. Zdravá výživa pri vysokom krvnom tlaku
Pyramída znázorňuje základy zdravej a mnohostrannej výživy pri vysokom krvnom tlaku. 

Tuky, oleje a sladkosti konzumujte s mierou.
Raz až dva razy za týždeň jedzte čerstvé mäso, hydinu a ryby.

Pravidelne jedzte nízkotučné mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom soli.

Jedzte veľa zeleniny, zemiakov a šalát (až 1 kg denne). K tomu jedzte každý deň trochu ovocia.

Solídny základ výživy tvorí obilie. V každom jedle by mali byť zastúpené celozrné výrobky bohaté na balastné látky.

Kuchynská soľ a iné minerály 
Nadbytok soli môže zvyšovať krvný tlak. V Spolkovej republike je v súčasnosti denná spotreba kuchynskej soli prijímanej v potrave na jedného obyvateľa 10㪤 g, čo je asi dvojnásobok množstva, ktoré sa odporúča pri vysokom krvnom tlaku. Kuchynská soľ (chlorid sodný) je chemická zlúčenina sodíka a chlóru. V potravinách sa sodík vyskytuje prevažne ako kuchynská soľ, v minerálnych vodách tiež vo forme iných zlúčenín, napríklad ako hydrogénuhličitan sodný alebo síran sodný. Obsah kuchynskej soli v potravine sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca: obsah sodíka v potravine x 2,5 = obsah kuchynskej soli. 

Minimálna potreba sodíka v ľudskom organizme je 0,5 g denne. Za normálnych podmienok stačí dospelej osobe 1,2 g sodíka denne (čo zodpovedá množstvu 3 g kuchynskej soli).
Zvýšená potreba vzniká len vo výnimočných prípadoch, ako napríklad pri silnom potení alebo pri hnačkovom ochorení. V závislosti od svojich genetických predispozícií reagujú mnohí ľudia na vysoký prísun kuchynskej soli zvýšením krvného tlaku. 

A naopak, výživa s nízkym obsahom kuchynskej soli spôsobuje v mnohých prípadoch jeho zníženie. Okrem normalizácie telesnej hmotnosti a obmedzenia konzumácie alkoholu má pri liečbe vysokého krvného tlaku veľký význam tiež výživa s nízkym obsahom kuchynskej soli.

Takto môžeme vylúčiť nutnosť užívania liekov prípadne zosilniť účinok lieku, ktorý užívame.

Spravidla stačí, ak obmedzíme prísun kuchynskej soli na 5 g denne. Pri vysokom krvnom tlaku by sa malo dbať na zvýšený príjem minerálov draslíka, horčíka a vápnika. Zvýšená spotreba potravín bohatých na draslík (predovšetkým zelenina, zemiaky a ovocie) spôsobuje v spojení s obmedzením prísunu sodíka u pacientov s vysokým krvným tlakom výraznejšie zníženie krvného tlaku ako samotné obmedzenie množstva kuchynskej soli.

6. Tipy a rady pre Vašu výživu 
Jedzte denne celozrné výrobky s vysokým obsahom balastných látok 

Obilie Vám dodá silu a elán, pretože vďaka vysokému obsahu cenných uhľohydrátov a nízkemu obsahu tukov predstavuje takmer ideálny zdroj energie. Celozrné výrobky majú výraznejšiu chuť a sú bohaté na vitamíny a stopové prvky. Vysoký obsah balastných látok v týchto výrobkoch reguluje pocit hladu a sýtosti (čo je dôležité pre zníženie hmotnosti) a predchádza vzniku výživou podmienenej zápchy. 

Tipy!

Začnite deň raňajkami z müsli (v ideálnom prípade z čerstvo zošrotovaného obilia). 
Na obed by nemala chýbať veľká, len s malým množstvom soli pripravená porcia ryže, cestovín alebo obilninového jedla. Alternatívne sú vhodné tiež zemiaky ako zdroj energie bohatý na uhľohydráty. 
Postupne prechádzajte vo výžive na celozrné výrobky, aby mal Váš tráviaci systém čas zvyknúť si na balastné látky. 

Pozor!

Chlieb, toasty, žemle, slané pečivo, kukuričné vločky a mnohé hotové müsli obsahujú relatívne veľa sodíka. Krajec chleba (50 g) obsahuje napríklad viac ako 0,5 gramov kuchynskej soli.
Udržiavajte sa v dobrej kondícii a svieži dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny 

Žiadne iné potraviny Vás nezásobia takým množstvom vitamínov, antioxidantov, minerálov (draslík), stopových prvkov a balastných látok, ako ovocie a zelenina (čerstvé alebo aj hlboko zmrazené). Ďalšou prednosťou väčšiny druhov ovocia a zeleniny je nízky obsah kalórií. 

Tipy!

Čerstvé ovocie zjemní každé müsli a môžete si z neho pripraviť veľmi chutnú desiatu alebo olovrant 
Doprajte si každý deň veľkú porciu zeleniny alebo zeleninový či ovocný šalát. 
Pripravujte šaláty pomocou olejov s výraznou chuťou, ako je napríklad olivový olej alebo bylinkový či cesnakový olej, dochucujte ich čerstvým chrenom, cibuľou, čerstvými záhradnými bylinkami a jedzte ich ako predkrm. 
Varte zemiaky v šupke, čím zabránite strate minerálnych látok. Kupujte zemiaky vypestované na biofarmách, budete prekvapení, aké sú chutné! 

Pozor!

Zeleninové konzervy, zeleninové šťavy a červená repa môžu vykazovať obsah soli väčší ako 0,3 g na 100 g.
Kyslá zelenina, olivy, kapary, hubové konzervy, uhorky v slanom náleve a kyslá kapusta majú veľmi vysoký obsah soli, viac ako 1 g na 100 g. 
Zemiakové hranolky, zemiakové krokety, opekané zemiaky a zemiakové lupienky sú nielen bohaté na kuchynskú soľ, ale majú i vysoký obsah tuku, v dôsledku čoho sú veľmi kalorické.
Konzumujte pravidelne mlieko a mliečne výrobky 

Mlieko a mliečne výrobky sú najdôležitejším zdrojom vápnika a zaisťujú tak stabilitu kostí. 

Tipy!

Pokrývajte svoju potrebu vápnika najmä jogurtom, tvarohom, čerstvými syrmi a cmarom. Vyberajte si ich nízkotučné varianty, aby ste obmedzili prísun kalórií. 
Mliečne výrobky môžete tiež chutne a najmä bez nutnosti solenia zjemniť čerstvými záhradnými bylinkami, cibuľou a cesnakom. 

Pozor!

Mnohé druhy syrov vykazujú vysoký obsah kuchynskej soli.
Jedzte menej mäsa, údenín a vajec 

U týchto potravín je kvalita dôležitejšia ako kvantita. 

Tipy!

Obsah soli v čerstvom mäse, rybách a zverine je väčšinou nižší ako 0,3 g na 100 g. 
Aby ste znížili množstvo prijímanej soli, marinujte mäso v cesnakovom alebo bylinkovom oleji, octe alebo víne. 
Doprajte si radšej raz až dva razy za týždeň kvalitatívne cenný kúsok mäsa alebo jedno vajce, než denne výrobky z hromadného chovu zvierat. 

Pozor!

Značný obsah kuchynskej soli majú najmä údeniny, mäso v soľnom náleve, tepelne neupravené šunky, ako aj šaláty obsahujúce mäso alebo údeninu.
Doprajte si raz až dva razy za týždeň čerstvé ryby 

Čerstvá morská ryba je bohatým zdrojom jódu, je ľahko stráviteľná a je to vynikajúca alternatíva k mäsu. Studenovodné ryby, ako napríklad losos, makrela alebo sardinka, majú okrem toho vysoký podiel cenných mastných kyselín omega 3, ktoré môžu pozitívne pôsobiť vzhľadom na cievne ochorenia. 

Tipy!

Duste alebo pečte rybu vo fólii a namiesto soli použite na jej dochutenie korenie. 

Pozor!

Kôrovce majú vysoký prirodzený obsah sodíka (až 0,4 g/100 g). 
Údené ryby, rybie konzervy, údenáče a zavináče majú spravidla obsah soli vyšší ako 1 g/100 g.
Používajte tuky a oleje s mierou a dávajte pozor na skryté tuky 

Tuky sú dôležitým dochucovadlom našej stravy a hrajú dôležitú rolu pri vstrebávaní v tuku rozpustných vitamínov v tenkom čreve. 

Tipy!

Na prípravu potravín používajte kvalitné rastlinné oleje (olivový, slnečnicový, pšeničný či kukuričný olej). Vysoký obsah vitamínu E v týchto olejoch chráni cievy. 
Redukujte množstvo skrytých živočíšnych tukov. Tu môžete "zabiť dve muchy jednou ranou", pretože väčšina údenín obsahuje nielen veľké množstvo tuku, ale aj kuchynskej soli. 

Pozor!

Tuk je živina, ktorá dodáva mnoho energie. Ak sa ľudskému organizmu dodáva príliš mnoho tuku, telo ukladá nadbytočnú energiu do tukových buniek. Dochádza k pozitívnej energetickej bilancii, ktorá môže viesť k nadváhe a k poruchám látkovej výmeny. 
Kupované bylinkové maslo a majonézy obsahujú veľké množstvo kuchynskej soli.
Ak ste smädní, zvoľte ten správny nápoj 

Minerálne vody, zriedené ovocné a zeleninové šťavy, bylinkové a ovocné čaje sú tými najlepšími nápojmi na uhasenie smädu. V závislosti od okolitej teploty a miery telesnej aktivity by ste mali vypiť denne 1,5 až 2 l týchto nápojov. 

Tipy!

Aj keď je podľa rôznych diét možné za vodu s nízkym obsahom sodíka považovať len takú vodu, ktorá obsahuje menej ako 20 mg sodíka/l, môžu sa pri vysokom krvnom tlaku odporúčať aj také vody, ktoré obsahujú menej ak o 100 mg sodíka a 150 mg chloridu v 1 litri. 
Pohár vody pred jedlom zmierni hlad. Siahnite po vode aj počas jedla. Žalúdok sa tak zaplní rýchlejšie a Vy budete skôr sýti. 
Káva a čierny čaj zvyšujú krvný tlak len v minimálnej miere. S výnimkou extrémnych hodnôt krvného tlaku preto neexistuje žiadny dôvod na to, aby sa postihnutý človek zriekal striedmej konzumácie týchto nápojov. 

Pozor!

Proti poháru vína alebo piva denne nemožno principiálne nič namietať. Tieto nápoje však slúžia na uvoľnenie a nie sú vhodné na pitie s cieľom uhasiť smäd. 
V tzv. nápojoch pre športovcov alebo izotonických nápojoch môžu byť obsiahnuté vysoké množstvá draselnej soli.
Používajte radšej korenie namiesto soli 

Čerstvým kuchynským korením ozvláštnite chuť jedál a zároveň sa Vám bude zdať ľahšie obmedziť spotrebu soli. 

Tipy!

Čerstvé kuchynské korenie, ako bazalka, krkoška, petržlen, žerucha, rozmarín a môžete sami ľahko pestovať na záhradke, na balkóne alebo v malých črepníkoch na parapete. 
Tiež hlboko zmrazené alebo sušené byliny, ako aj všetky čisté korenia, sú veľmi vhodné na okorenenie a zjemnenie pokrmov. 
Ostré korenie ako žerucha alebo reďkovka či horčičné výhonky dodávajú šalátom, tvarohovým a iným pokrmom pikantnú príchuť. 

Pozor!

Zmesi kuchynskej soli, bylinkovej soli, morskej soli, bujóny, polievkové a mäsové výťažky, všetky hotové omáčky, marinády a zálievky, v obchodoch predávané karí, horčica a kečupy majú veľmi vysoký obsah soli.
Vylúčte hotové jedlá z Vašej kuchyne! 

Čím čerstvejšia a menej opracovaná je potravina, tým vyššia je pravdepodobnosť, že v dostatočnom množstve obsahuje všetky životne dôležité látky. To však neznamená, že by sa všetky potraviny mali konzumovať v surovom stave. Napríklad zemiaky sa musia uvariť, aby bolo možné stráviť škrob, ktorý obsahujú. Takisto bôby sú pre svoj obsah zdraviu škodlivých látok konzumovateľné len varené. Obsah živín v niektorých potravinách je možné ich opracovaním dokonca zvýšiť. 

Pozor!

Priemyselne vyrábané pokrmy ako hotové polievky, menu, omáčky alebo hotové pokrmy obsahujúce zemiaky, obsahujú veľké množstvo kuchynskej soli. Podliehajú väčšej či menšej strate živín v dôsledku svojho vysokého stupňa spracovania, ktorý navyše často vedie k nutnosti používať konzervačné látky, látky na zvýraznenie chuti, stabilizátory, emulgátory atď.

 
Jedzte menej sladkostí a sladkého pečiva 

Tip! 

"Maškrťte" radšej čerstvé ovocie namiesto čokolády a koláčov. Napríklad jablká a hrušky dodávajú telu vitamíny a balastné látky. 

Pozor!

Slané tyčinky, zemiakové lupienky a slané oriešky obsahujú okrem veľkého množstva kuchynskej soli tiež hodne kalórií. 
Čokoláda, koláče, torty a zákusky sa vyznačujú nielen vysokým obsahom cukru, ale väčšinou obsahujú aj veľké množstvo tuku.
Jedzte častejšie a menej 

Nečakajte, kým budete veľmi hladní, a jedzte častejšie a v menších dávkach. Žalúdok bude stále zamestnaný a pocit hladu sa nebude tak silno prejavovať. 

Tip!

Všetky čerstvé druhy ovocia, jogurt, tvarohové jedlá a müsli sú veľmi vhodné ako ľahká desiata alebo olovrant.
Doprajte si na jedlo trocha času a pri jedení sa uvoľnite 

Úlohou jedla a pitia by nemalo byť len utíšenie hladu, smädu a zásobenie tela životne dôležitými látkami. Uvoľnenie a pôžitok z pokrmu by mal prispieť aj k pozitívnemu životnému pocitu.

7. Ďalšie zdravotné opatrenia
Obmedziť konzumáciu alkoholu – prestať fajčiť 

Pôsobenie alkoholu pri vysokom krvnom tlaku sa často podceňuje. V závislosti od dávky vedie alkohol zvýšením napätia stien ciev k zvýšeným hodnotám tlaku. Tak je možné 50 % všetkých ochorení vysokého odvodiť z príliš vysokej konzumácie alkoholu. Preto by sa alkohol nemal piť pravidelne a navyše by sa mal piť v miernych dávkach, tzn. na deň maximálne 30 g alkoholu u mužov a nanajvýš 20 g alkoholu u žien. Pre orientáciu, v 0,25 l vína alebo 0,5 l piva je obsiahnutých približne 25 g alkoholu. 

Podceňovať by sa nemal ani obsah kalórií v alkohole. Aby ste "vypotili" malý pohár piva (0,2 l) s 90 kalóriami, museli by ste za 1 hodinu prejsť 6 kilometrov pešo.
Pravidelný pohyb má na zdravie priaznivý účinok 

Najmä u ľahkých a stredne ťažkých foriem vysokého krvného tlaku pôsobí pravidelná telesná aktivita priaznivo. Je možné tým docieliť zníženie záťažového krvného tlaku o 10㪬 mm Hg, súčasne klesá i záťažový pulz a stúpa výkon srdca. Pri silne zvýšených hodnotách krvného tlaku pri záťaži (napríklad dolná hodnota vyššia ako 105 mm Hg) môže byť však – po konzultácii s lekárom – potrebná i prestávka v športovaní. Každý týždeň by ste sa teda mali aspoň trikrát až štyrikrát 20 minút aktívne pohybovať. Pravidelná telesná aktivita navyše znižuje stres a uľahčuje redukciu hmotnosti. 

Vhodné sú dynamické vytrvalostné druhy športu, ako jazda na bicykli (i na ergometri), pešia turistika, dlhé behy na lyžiach po rovine, plávanie, veslovanie, golf, beh, tanec a chôdza. Skôr nevhodné sú silové druhy športu, cvičenie na náradí alebo kliky, potápanie, streľba a šerm a takisto všetky druhy športov so závodného charakteru.
Skúste odbúrať stres 

Neustále na nás striehnu neradostné pocity, ktoré na nás majú negatívny telesný i duševný dopad – cítime sa byť pod stresom. Pri mrzutostiach v práci, nadmernom preťažení, hádkach v rodine a každodennom zhone krvný tlak stúpa. Človek, ktorý je stále vystavený negatívnemu stresu (dystresu) alebo ktorý sám seba stresuje, trvalo poškodzuje svoje zdravie. 

Preto je práve u pacientov s vysokým krvným tlakom veľmi dôležité, aby stres dokázali účinne kompenzovať. Napríklad počúvanie hudby, schôdzka s priateľmi alebo prechádzka Vás môžu zbaviť napätia a pomôcť Vám vyrovnať sa so stresom.

8. Týždenný kontrolný zoznam otázok 
Pondelok Meral som si pravidelne krvný tlak?
Útorok Myslím stále na svoju hmotnosť? 
Streda Pijem alkohol s mierou? 
Štvrtok Ako dlho už nefajčím?
Piatok Koľkokrát som tento týždeň športoval? 
Sobota Darí sa mi meniť svoju výživu? 
Nedeľa Používam korenie s nízkym obsahom soli? 

9. Vypestujte si reďkovky
Reďkovky sú bohaté na cenné minerálne látky a dôležité vitamíny. Rastú v každej dobrej pôde a od zasiatia k zberu potrebujú približne 4ע týždňov. Ak nemáte záhradu, môžete si semienka zasadiť do črepníkov a truhličiek na balkóne. 

A je to tak ľahké!

Na skyprenom záhone určenom na siatie urobte ploché brázdičky. 
Zasejte semená, zahrňte pôdou a mierne ju utľapkajte. 
Zalejte trochou vody. 
Pravidelne zalievajte a občas pôdu skyprite. 

Tip!

Pochutnajte si na čerstvých reďkovkách v celku, nakrájaných na plátky alebo na ružičky, s chlebom, v nárezoch alebo šalátoch všetkých druhov. 

Všetky ďalšie informácie Vám radi poskytnú naši odborní pracovníci na adrese: 
HARTMANN-RICO S.R.O.
Vlčkova 18
811 06 Bratislava